早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从(cóng)早餐开始”（点击左方←可进入投稿页面）第一期征集(zhēngjí)活动(huódòng)发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有老广首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子(qīnzǐ)爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心(àixīn)餐让爸爸们笑开了花(kāilehuā)！营养(yíngyǎng)大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们(wǒmen)将聚焦广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州市妇女儿童(fùnǚértóng)医疗(yīliáo)中心临床营养(yíngyǎng)科专科负责人、主任医师、硕士(shuòshì)研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右分别是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇(guōxiǎoyǔ)。 广式(guǎngshì)早茶如何引领健康饮食新潮流？ “碳水(tànshuǐ)早餐”如何兼顾健康和快乐？ 自制养生餐如何真正(zhēnzhèng)“养生”？ 一起来看营养专家(zhuānjiā)如何支招！ fun享家：小城(xiǎochéng)视角 图说：广式风味的早茶(zǎochá)“全家桶” 这桌早茶是“广式烟火+营养基底”的融合体。碳水上，肠粉(chángfěn)、叉烧包等提供日常能量所需；蛋白质靠(kào)虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护(wéihù)需求 。 但营养短板也明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素C等(děng)缺口大，且部分煎炸/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若(ruò)过量易致(yìzhì)脂肪、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充膳食纤维与维生素；用普洱/菊普茶(júpǔchá)解腻，促进(cùjìn)油脂代谢，让“大满足”不(bù)只是味蕾狂欢，更是营养均衡(jūnhéng)的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家：小关爱摄影(shèyǐng) 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗承(chéng)百年。早茶为3人份量。 这份(zhèfèn)茶点走“精致轻食感(qīngshígǎn)”，小份多样的形式，天然适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉(chángfěn)的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看仍有优化空间——比如增加(zēngjiā)杂粮点心（燕麦(yānmài)包、淮山糕 ）替换部分精(jīng)米面，提升膳食纤维与B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶从“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让(ràng)老广习俗在营养迭代(diédài)中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家：猪头(zhūtóu)兔子 图说：米酒＋蛋＋黄芪(huángqí)＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！ 蛋白质(dànbáizhì)有鸡蛋补充，米酒(mǐjiǔ)提供部分碳水，黄芪、红枣、枸杞主打(zhǔdǎ)养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重养生滋补(zībǔ)，食材种类少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。 建议可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡(jūnhéng)，也更契合一餐完整(wánzhěng)需求 。 图说：成年人(chéngniánrén)的养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓(lánméi) 碳水化合物有红枣核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖(hángài)饺子馅、土鸡蛋；蔬果(shūguǒ)有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡膳食(shànshí)原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别(lèibié)，适配成年人养生需求 。 图说：无骨鱼(wúgǔyú)丝瓜鸡蛋荞麦面(qiáomàimiàn)+苹果蕉+固元膏（阿胶、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有(yǒu)无骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果(píngguǒ)蕉助力，固元膏增添特色营养。 总体来说(láishuō)，符合均衡膳食原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果(rúguǒ)给老人食用，可将荞麦面煮得更(gèng)软烂，方便咀嚼消化，且根据老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱云吞捞面(lāomiàn) 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱和骨(gǔ)汤来提鲜云吞(yúntūn)面的思路不错，但面条比例过高导致碳水超标，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质(dànbáizhì)，骨汤撇去(piēqù)浮油并限制花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食(shànshí)纤维和维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面档(miàndàng)的云呑面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 传统云吞面作为经典早餐(zǎocān)唤起情怀，但纯精制碳水组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质(dànbáizhì)和蔬果。 优化可尝试用荞麦面(miàn)替换1/3精制(jīngzhì)面降低升糖指数，加(jiā)1个水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 这份热腾腾的(de)粉暖心暖胃的出发点很好，但纯(dànchún)米粉的精制(jīngzhì)碳水结构会使血糖快速攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。 建议将米粉(mǐfěn)中1/3换为荞麦面，另添生菜100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低盐鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤粉的温暖特质(tèzhì)，又能让(ràng)营养(yíngyǎng)更全面稳定血糖。 fun享家(xiǎngjiā)：旧城烟火 图说：炒面(chǎomiàn)+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞！但炒制(chǎozhì)用油易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀(diǎnzhuì)。 建议改蒸拌(bàn)法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮(qùpí)炖煮并将淮山增至半碗，这样在(zài)保留风味同时减少(jiǎnshǎo)油脂并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配上(shàng)老家带的辣椒酱 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手擀面的手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养(yíngyǎng)单薄，缺乏蛋白、蔬果且(qiě)酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住(suǒzhù)营养，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制(zìzhì)低盐酱替代市售辣椒酱，最后撒10g花生(huāshēng)碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家(xiǎngjiā)：风风雨雨 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手工饺子自制馅料是健康优势(yōushì)！建议(jiànyì)调整(tiáozhěng)馅料为(wèi)瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养需求。 #幸福从早餐(zǎocān)开始#话题 （点击上方进入话题(huàtí)） 第二期征集活动火热(huǒrè)进行中 发帖分享你的幸福(xìngfú)早餐 参与详情请点击以下链接获取(huòqǔ) 宠粉福利丨晒早餐(zǎocān)赢奖品！营养大(dà)咖“在线批改”，你的早餐搭配能拿A吗？ 想知道怎样吃得满足(mǎnzú)又健康？ 或者想获取(huòqǔ)更多宠粉活动资讯？ 欢迎(huānyíng)扫描下方二维码加入社群～ 广州市卫生(wèishēng)健康委员会指导广州日报(guǎngzhōurìbào)新花城fun享＋和健康有约联合出品策划(cèhuà)/徐梅花、黎蘅、陈婷婷、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君文案整理、设计/叶碧君联络(liánluò)/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君